A prática de atividades físicas traz diversos benefícios, sendo um deles a contribuição significativa para a qualidade do sono. Contudo, algumas modalidades se destacam mais que outras nesse aspecto. Um estudo recente publicado na revista Sleep and Biological Rhythms indica que a ioga de alta intensidade é particularmente eficaz no combate à insônia.
Pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, analisaram dados de 30 ensaios clínicos randomizados e constataram que a prática regular de ioga apresenta a correlação mais forte com melhoria na qualidade do sono. Essa modalidade se sobressai em relação a caminhadas, exercícios combinados, atividades aeróbicas e práticas tradicionais chinesas como o tai chi.
Os estudos envolveram mais de 2.500 indivíduos com problemas relacionados ao sono, abrangendo diferentes faixas etárias e oriundos de mais de doze países distintos.
Os cientistas afirmaram que realizar duas sessões semanais de ioga intensa, com duração de até 30 minutos cada, representa a “prescrição ideal” para aqueles que enfrentam distúrbios do sono.
“Os dados sugerem que uma rotina de ioga, executada duas vezes por semana durante um período de oito a dez semanas, com sessões intensas de 30 minutos, é a estratégia mais eficaz para aprimorar a qualidade do sono em pessoas com distúrbios”, afirmaram os autores da pesquisa.
A ioga intensa difere bastante dos movimentos suaves geralmente associados à prática; ela envolve uma transição rápida entre as posturas e utiliza o peso corporal para resistência.
Em segundo lugar vem a caminhada, seguida por exercícios resistidos (ou treinamento de força), que incluem Pilates e levantamento de peso.
Vantagens da Prática da Ioga
Esse novo achado contrasta com uma revisão anterior que indicava que três sessões semanais de atividades aeróbicas ou moderadas poderiam ser as mais benéficas para lidar com distúrbios do sono.
A análise não conseguiu esclarecer por que a ioga ou outras formas de exercício podem ser especialmente vantajosas para o sono. Porém, existem algumas hipóteses: é sabido que a prática da ioga eleva a frequência cardíaca, trabalha os músculos e regula a respiração — características também presentes no tai chi e no Pilates.
Outras investigações sugerem que o controle respiratório pode ativar o sistema nervoso parassimpático, estimulando o nervo vago e melhorando assim a qualidade do sono. Estudos também indicam que a ioga pode regular os padrões das ondas cerebrais, potencializando um sono mais profundo.
Conforme os especialistas, os exercícios ideais para garantir uma boa noite de descanso são aqueles que envolvem resistência, onde os músculos trabalham contra uma força oposta; exemplos incluem posturas como cachorro olhando para baixo, prancha, pilates reformer e treinos com pesos.
“É importante ter cautela ao interpretar os resultados sobre distúrbios do sono, considerando o número limitado de estudos analisados e as particularidades da população afetada. Novas pesquisas rigorosas são necessárias para validar essas conclusões”, ressaltaram os pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin.
Por fim, eles destacam que cada organismo é único e não existe uma solução universal garantida para insônia ou outros problemas relacionados ao sono. Embora a atividade física possa ser parte da resposta, é aconselhável procurar orientação médica caso sua qualidade de vida esteja comprometida pela falta de sono adequado.
