A Associação Americana do Coração (AHA) divulgou novas orientações nutricionais que destacam nove elementos fundamentais para uma alimentação equilibrada, com o objetivo de diminuir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas de saúde.
Publicadas na revista Circulation, essas diretrizes sugerem que a ingestão calórica deve ser ajustada conforme o nível de atividade física. É recomendado incluir uma variedade abundante de frutas e vegetais na dieta, assim como optar por grãos integrais em vez de carboidratos processados. As fontes de proteína devem ser predominantemente saudáveis, preferindo opções vegetais em relação às de origem animal, além de consumir peixes e laticínios com baixo teor de gordura ou isentos desse componente.
Outros pontos abordados incluem a priorização de gorduras insaturadas em detrimento das saturadas; a evitação de alimentos ultraprocessados; a redução do açúcar adicionado; a diminuição do consumo de sal; e a limitação da ingestão de álcool, podendo até mesmo optar pela abstinência total.
Além disso, a AHA recomenda que, quando se consome carne vermelha, sejam escolhidos cortes magros e que o consumo de carnes processadas seja evitado, mantendo as porções pequenas. Para crianças a partir de um ano, é aconselhado o início de um padrão alimentar saudável voltado à saúde cardiovascular.
As orientações também enfatizam o uso preferencial de óleos vegetais, como os derivados de nozes, sementes e abacates, em substituição às gorduras saturadas.
Embora mudar para uma dieta predominantemente vegetal possa parecer desafiador, não é necessário eliminar completamente laticínios e carnes. A recomendação é priorizar alimentos vegetais como frutas, verduras e grãos inteiros que trazem benefícios que vão além da saúde do coração, como um microbioma intestinal mais equilibrado, perda de peso, redução da inflamação e diminuição do risco de certos tipos de câncer.
Fontes Vegetais Ricas em Proteínas
- Feijão preto: contém 10 gramas de proteína em três quartos de xícara. Este alimento é também rico em antioxidantes e fibras, possuindo propriedades anti-inflamatórias.
- Lentilhas: uma xícara cozida oferece quase 18 gramas de proteína e mais de 15 gramas de fibras, conforme informações do Departamento de Agricultura dos EUA.
- Sementes de linhaça: consideradas uma das mais ricas em proteínas entre as sementes, fornecem 2 gramas por colher. Sementes como as de girassol e abóbora também são boas fontes vegetais desse nutriente.
- Chia: aproximadamente 30 gramas dessa semente oferecem quase 5 gramas de proteína juntamente com cerca de 10 gramas de fibras que promovem saciedade.
- Aveia: possui cerca de 5 gramas de proteína. Caso seja preparada com leite ou alternativas lácteas, pode chegar a ter 8 gramas ou mais.
- Tempeh: esse alimento fermentado à base de soja é uma excelente opção com 31 gramas de proteína por xícara.
- Pasta de amendoim: fornece 12 gramas por xícara. Duas colheres dessa pasta contribuem com cerca de 7 gramas desse nutriente.
- Nozes: ao consumir 30 gramas delas se obtém 4 gramas de proteína; já as amêndoas oferecem 5 gramas junto a 14 gramas de gordura e 6 gramas fibra. O pistache também é uma alternativa viável com 6 gramas por porção equivalente.
- Tofu: entre 100g desse alimento são encontrados entre 8 e 15 gramas das proteínas essenciais. Versões mais firmes tendem a ter maior concentração proteica que as macias.
- Maracujá: embora frutas não sejam normalmente vistas como ricas em proteínas, surpreendentemente essa fruta contém 5 gramas por xícara além ser boa fonte de vitamina C, fibras e cálcio.
- Edamame: apresenta impressionantes 18 gramas por xícara deste nutriente essencial.
